Wieder aktiv werden
Sie waren vor Ihrer Erkrankung sportlich aktiv und möchten zu Ihrer damaligen Höchstform zurückfinden? Vielleicht war sportliche Fitness aber auch nie Ihr Ding, aber Ihr Gesundheitszustand würde nun von körperlicher Aktivität profitieren. In beiden Fällen ist ein sanfter Einstieg wichtig, um Ihren Halteapparat und Ihre Muskeln nicht zu überfordern. Das gilt insbesondere, wenn Sie unter Gelenkbeschwerden leiden. Selbst bei Arthrose empfehlen Gesundheitsexperten leichte körperliche Betätigungen, um das Herz-Kreislauf-System und die Gelenkgesundheit aufrechtzuerhalten. Wir verraten Ihnen, welche Sportarten gelenkschonend sind und Spaß machen.
Gelenkschonender Sport – Bildlizenz: © Volker Witt – #88696868 AdobeStock
Steigen Sie sanft ein
Wenn Sie durch eine Krankheit oder durch eine Verletzung zu einer längeren Sportpause gezwungen wurden, ist die Ungeduld und die Motivation groß. Viele Patienten sind nach einer Rehabilitationsmaßnahme allerdings unsicher, was sie ihrem Körper zutrauen können. Die Frage nach dem richtigen Sportpensum kann allerdings nur ganz individuell beantwortet werden. Generell gilt: Tasten Sie sich langsam an Ihr perfektes Aktivitätslevel heran. In den meisten Rehabilitationsmaßnahmen wird ein leichtes Sportprogramm angeboten, um den Körper durch Muskelkräftigung zu stabilisieren. Dabei kommt es aber stark darauf an, weshalb Sie behandelt werden. Waren Sie längere Zeit ungewollt inaktiv, haben Sie automatisch Muskeln abgebaut. Direkt wieder mit einem umfangreichen Sportangebot zu starten, ist keine gute Idee, da Sie so erneute Verletzungen riskieren. In den ersten Wochen sollten Sie deshalb mit leichten Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren starten, um die Muskulatur wieder aufzubauen. Je nachdem, in welchem Gesundheitszustand Sie sich befinden, kann auch ein leichtes Krafttraining erfolgen, wobei jedoch nur Ihr eigenes Körpergewicht eingesetzt werden sollte. Wenn Sie Ihre körperliche Fitness wieder ein stückweit aufgebaut haben, können Sie Ihre Sportintervalle vergrößern, um auch Ihre Ausdauer zu trainieren.
Setzen Sie auf Experten
Im besten Fall haben Sie einen Trainer oder Physiotherapeuten an Ihrer Seite, der Ihnen einen individuellen Sportplan entwickelt, sodass Ihre Bedürfnisse und Ihr Gesundheitszustand berücksichtigt werden. Das ist unbedingt empfehlenswert, um keine erneuten Rückfälle oder Verletzungen zu riskieren. Haben Sie bereits während Ihrer Rehabilitationsmaßnahme Fitness betrieben? Optimalerweise berücksichtigt Ihr zukünftiger Aktivitätenplan die bereits durchgeführten Fitnessübungen. Hatten Sie Probleme mit bestimmten Übungen oder Bewegungen? Das sollten Sie Ihrem Trainer unbedingt mitteilen.
Übrigens: Auch wenn Sie bisher nicht viel Sport gemacht haben, ist ein angepasster Trainingsplan wichtig, um einzelne Muskelgruppen anzusprechen und Ihre Ausdauer im Gesamten zu steigern.
Haben Sie Geduld mit sich
Muten Sie sich anfangs nicht zu viel zu und haben Sie Geduld mit sich selbst. Auch wenn Sie in den vergangenen Jahren gut trainiert waren, wird es einige Zeit dauern, bis Sie die nötige Kraft und Ausdauer wieder aufgebaut haben. Nach frühestens acht Wochen sollten Sie darüber nachdenken, Ihr Training intensiver zu betreiben. Im besten Fall halten Sie dafür Rücksprache mit Ihrem Trainer oder Ihrem Physiotherapeuten. Insgesamt sollte das Aufbauprogramm mindestens 12 Wochen andauern. Bei bestimmten Erkrankungen oder einem verzögerten Heilungsverlauf kann es auch notwendig sein, das Training vorzeitig abzubrechen und zu einem späteren Zeitpunkt wieder aufzunehmen.
Die Top 10 der gelenkschonenden Sportarten
Auch wenn Ihre Gelenke vorbelastet sind, steht Ihnen eine große Auswahl von Sportarten zur Verfügung. Haben Sie keine Berührungsängste oder Vorurteile, schon so mancher eingefleischter Jogger war überrascht, wie viel Spaß auch das Nordic Walking machen kann. Wir haben Ihnen die beliebtesten Sportarten zusammengestellt, die sich auch für Menschen mit Gelenkproblemen eignen.
1. Schwimmen
Der Wasserauftrieb sorgt beim Schwimmen dafür, dass die Gelenkbelastung gering gehalten wird. Obendrein können Sie mit Wassersportarten Ihre Fitness und Ausdauer gut trainieren. Eine Einschränkung gibt es jedoch: Wenn Sie Beschwerden an Ihrer Halswirbelsäule oder Ihrem Meniskus haben, kann Brustschwimmen unter Umständen nicht das Richtige für Sie sein, da durch die Schwimmbewegung die betroffenen Bereiche stärker beansprucht werden. Besser geeignet ist dann das Rücken- oder Kraulschwimmen.
2. Crosstrainer
Sie sind früher gerne gejoggt, aber nun macht Ihr Kniegelenk Ihnen einen Strich durch die Rechnung? Dann ist der Crosstrainer die optimale Lösung für Sie, denn der elliptische Bewegungsablauf schont Ihre Gelenke und verhindert eine Stoßbelastung.
3. Radfahren
Fahrradfahren ist der Klassiker unter den gelenkschonenden Sportarten. Kein Wunder, denn es findet kein Druck oder eine Stoßbelastung statt. Wählen Sie einen Gang mit leichtem Widerstand bei gleichzeitig hoher Trittgeschwindigkeit, so schonen Sie Ihre Knie und Hüftgelenke. Extratipp: Dehnen Sie sich nach dem Fahrradfahren kurz, da sich der Hüftstrecker bei regelmäßigem Fahrradfahren verkürzen kann.
4. Klettern
Wenn Sie das Abenteuer lieben, werden Sie diese Sportart mögen. Das therapeutische Klettern ruft Ihre Körperspannung und ein hohes Maß an Koordination und Beweglichkeit ab. Durch den Klettersport kann Ihre Rumpfmuskulatur gekräftigt werden. Diese Sportart ist allerdings nicht für alle Menschen geeignet. Lassen Sie sich am besten individuell beraten, ob Klettern in Ihrem Gesundheitszustand empfehlenswert ist.
5. Wandern
Sie sind gerne in der Natur unterwegs? Wie wäre es mit Wandern? Alles was Sie dazu brauchen, ist ein gutes Schuhwerk und passende Wanderstöcke, um Herausforderungen auch bergauf meistern zu können. Übrigens: Wenn es bergab geht, werden Ihre Knie besonders belastet. Wandern Sie deshalb auf Wegen ohne Steigung oder nehmen Sie die Seilbahnen zurück.
6. Rudern
Ruckartige Stoßbewegungen belasten Ihre Gelenke stark. Daher sollten Sie Sportarten bevorzugen, die sich durch fließende Bewegungen auszeichnen. Beim Rudern trainieren Sie Ihren ganzen Körper, aber auch hier ist eine gute Anleitung Pflicht.
7. Skilanglauf
Sind Sie ein Fan von Wintersport? Vielleicht ist Skilanglauf dann genau das richtige Fitnessprogramm für Sie. Mithilfe von rhythmischen Bewegungen trainieren Sie Ihre Ausdauer und Ihre Muskeln, ganz ohne großen Belastungsdruck.
8. Nordic Walking
Joggen eignet sich in der Regel nicht für Menschen mit Gelenkproblemen, da sie dabei ihre Knie mit dem Dreifachen ihres eigenen Körpergewichtes belasten. Beim Walken allerdings ist es lediglich das Eineinhalbfache. Der Nordic Walking Stock sorgt zudem dafür, dass Ihr Halteapparat gekräftigt wird.
9. Wassergymnastik
Nicht ohne Grund bevorzugen viele ältere Menschen den Sport im Wasser. In dem Element fallen Auftrieb, Druck und Widerstand ganz anders wie an Land aus. Dadurch werden Ihre Gelenke geschont. Trotzdem müssen Sie nicht darauf verzichten, etwas für Ihre Fitness zu tun, denn mit Wassergymnastik können Sie Ihre Kraft, Ausdauer und Koordination wesentlich verbessern.
10. Yoga
Fernöstliches Fitnesstraining liegt voll im Trend. Yogaübungen können dazu beitragen, die Durchblutung in Ihren Gelenken zu steigern. Yoga sollte allerdings nur angeleitet durchgeführt werden, denn nicht alle Übungen eignen sich für Menschen mit Gelenkproblemen.
Zusatztipp: Planen Sie regelmäßige Ruhephasen ein
Ebenso wichtig wie Aktivitätseinheiten sind auch Ruhephasen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich von den körperlichen Anstrengungen zu erholen.
Achtung bei Wasser im Knie
„Wasser im Knie“ steht umgangssprachlich für Flüssigkeitsansammlungen im Kniegelenk. Dabei handelt es sich in der Regel um Gelenkflüssigkeit oder Blut. Dann ist Ihr Kniegelenk geschwollen, schmerzt und die Beweglichkeit ist eingegrenzt. Warum es zu Wasser im Knie kommt, kann verschiedene Ursachen haben. Durch eine Infektion, einen Sturz, nach Operationen oder durch eine Kniegelenksarthrose können die Flüssigkeitsansammlungen entstehen. Jetzt ist es wichtig, dass Sie Ihr Kniegelenk schonen und es nicht strapazieren. Auch gelenkschonende Sportarten sollten Sie nun einstellen. Kühlen Sie Ihr betroffenes Bein und lagern Sie es hoch. Ergänzend können Sie Hausmittel wie Quarkwickel anwenden. Viele Menschen schwören auch auf Schüssler-Salze und Akupunktur bei Wasser im Knie. Bei Entzündungsanzeichen (Rötungen und Überwärmungen) oder starken Schmerzen sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen, um die Ursache genauer abklären zu lassen. Ein Mediziner kann Ihnen mithilfe einer Punktion die Flüssigkeit aus Ihrem Kniegelenk entfernen. Bei Wasser im Knie hat sich auch ein Lymphtape bewährt. Zur Vorbeugung von Wasser im Knie ist es ebenfalls ratsam, auf gelenkschonende Sportarten umzustellen.
Über die Autorin
Jennifer Müller ist Gesundheitsökonomin und Medizin-Journalistin.
