Schlafprobleme: die besten Tipps für eine erholsame Nacht

Verzögertes Einschlafen und unruhige Nächte

Ein verzögertes Einschlafen und unruhige Nächte – das kennen Sie mit Sicherheit auch. In der Regel geben sich die Schlafprobleme nach einigen Tagen, wenn zum Beispiel der Stressherd bekämpft ist. Wenn die Beschwerden allerdings langfristig bestehen, fühlen Sie sich tagsüber kraftlos, gestresst und nicht leistungsfähig. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie unbedingt Ihre Schlafrituale überdenken, um wieder erholt aufwachen zu können. Wir verraten Ihnen die besten Tipps, um leichter in den Schlaf zu finden und am Stück durchzuschlafen.

Warum bin ich schlaflos?

Es gibt viele verschiedene Gründe, warum Sie schlecht in den Schlaf finden oder es Ihnen schwerfällt, durchzuschlafen.

Schlafprobleme

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Auch verfrühtes Aufwachen kann auf verschiedene Ursachen zurückgeführt werden.

Die meisten aller Schlafprobleme ergeben sich durch:

  • den Verzehr von Genussmitteln, wie Kaffee, Alkohol und Tabak
  • eine undurchdachte Schlafumgebung
  • Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus (Schichtdienst, Jet Lag)
  • Arzneimittel (auch Schlafmittel)
  • Erkrankungen und deren Symptome (Schmerzen, Harndrang, Ohrgeräusche)
  • Stresszustände, seelische Belastungen
  • psychische Erkrankungen wie Angststörungen und Depressionen

Was ist Insomnie?

Wenn Sie mindestens dreimal pro Woche unter Ein- oder Durchschlafstörungen leiden oder am Morgen zu früh erwachen, kann das auf einen Schlafmangel hindeuten. Voraussetzung: Die Beschwerden halten mindestens einen Monat an. Etwa 6 Prozent der Bevölkerung leiden unter Schlafmangel, der weder durch körperliche oder psychische Ursachen bedingt ist. Fragebögen zum Schlafverhalten, ein Schlaftagebuch und Untersuchungen zum Bewegungsverhalten sowie zum Aktivitätenprofil können die Diagnose von Insomnie sicherstellen. Dann kommen schlaffördernde Maßnahmen in Zusammenarbeit mit Ihrem Mediziner oder Therapeuten zum Einsatz. Darunter fallen kontrollierte Schlafanregungen und kognitive Verhaltenstherapien. Unter Umständen kann auch eine Verschreibung eines Schlafmittels sinnvoll sein. Pflanzliche Mittel wie Ashwagandha können auf natürliche Weise den Schlaf fördern.

Tipps zum besseren Ein- und Durchschlafen

Häufig reicht es, wenn Sie an einigen Stellschrauben drehen, um Ihr Schlafverhalten zu verbessern. Wir zeigen Ihnen die besten Tipps, für eine erholsame Nachtruhe.

1. Stellen Sie Ihren Schlafkompass ein

Nach Belieben ins Bett gehen und munter in den Tag hinein schlafen? Das sollten Sie unbedingt vermeiden, denn durch unregelmäßige Schlafenszeiten wird Ihr innerer Kompass durcheinandergebracht. Halten Sie deshalb feste Einschlafzeiten ein und stellen Sie Ihren Wecker, um möglichst immer zur gleichen Zeit aufzuwachen. Ihre innere Uhr wird sich an die festen Zeiten gewöhnen.

2. Ermöglichen Sie ein gutes Schlafklima

Viele Menschen unterschätzen, wie wichtig es ist, für ein gutes Schlafklima zu sorgen. Dazu gehört, dass Ihr Schlafraum mindestens einmal am Tag gut durchgelüftet wird und nicht wärmer als 18° ist. Elektrogeräte sollten Sie aus Ihrem unmittelbaren Schlaffeld entfernen, denn selbst ein leises Summen der Technik kann Ihre Nachtruhe stören. Übrigens: einige Schlafmediziner bestätigen, dass der sogenannte Elektrosmog bei empfindlichen Personen zu Schlafstörungen führen kann.

3. Wählen Sie Schlafutensilien mit Bedacht

Jeder, der schon einmal auf einem unbequemen Bett gelegen hat, weiß, dass Schlafutensilien den Schlaf tatsächlich massiv stören können. Deshalb sollten Sie unbedingt eine Matratze auswählen, die den richtigen Härtegrad besitzt und Ihre Wirbelsäule im Schlaf stützt. Auch die Wahl des richtigen Kopfkissens und einer Decke sind wichtig, um eine ungestörte Nachtruhe zu ermöglichen. Achten Sie auf atmungsaktive Materialien, die schadstofffrei sind. Legen Sie sich eine für 4-Jahreszeiten-Decke zu, die Sie nach Belieben dicker oder dünner gestalten können. Sind die Allergiker? Dann ummanteln Sie Ihr Bettzeug mit speziellen Bezügen.

4. Keine anstrengenden Unternehmungen vor dem Schlafengehen

Ein Besuch im Fitnessstudio am Abend ist keine gute Idee, denn das bringt Ihren Kreislauf erst richtig in Schwung. Danach fällt es Ihrem Körper schwer, auf den Einschlafmodus umzustellen. Besser geeignet sind Spaziergänge an der frischen Luft.

5. Große Mahlzeiten streichen

Ebenfalls eine schlechte Idee sind deftige und große Mahlzeiten in den Abendstunden, denn diese belasten Ihren Körper. Gerade fettige Speisen liegen lange im Magen. Um diese zu verdauen, kurbelt Ihr Organismus Ihren Stoffwechsel an. Ein erholsamer Schlaf ist dann kaum mehr möglich.

6. Genussmittel in den Abendstunden sind tabu

Ein weiterer Schlafräuber ist Alkohol. Zunächst fällt es nach dem Genuss von Alkohol zwar leichter, einzuschlafen, in der zweiten Nachthälfte zeigen sich allerdings die negativen Auswirkungen. Studien zeigen, dass Menschen dann deutlich unruhiger schlafen, wenn sie zuvor Alkohol konsumiert haben. Zudem verkürzt Alkohol die REM-Schlafphase, dadurch kann es tagsüber zu Konzentrationsstörungen und Leistungsabfall kommen. Übrigens: Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola können den Einschlafprozess verzögern und sollten daher ab dem Nachmittag nicht mehr verzehrt werden.

7. Aufregung vermeiden

Streitigkeiten erhöhen Ihren Stresspegel und können Ihren Schlaf nachhaltig stören. Das gleiche gilt übrigens für das Ansehen von Horrorfilmen. Vermeiden Sie deshalb vor dem Schlafengehen Situationen, die Sie in Aufregung versetzen.

8. Schlaf nicht nachholen

Sie fühlen sich tagsüber wie gerädert, da die Nacht wieder nicht erholsam war? Geben Sie dem Bedürfnis sich tagsüber hinzulegen nicht nach, dadurch verstärken Sie nur den Teufelskreis. Bleiben Sie wach, dann haben Sie eine gute Chance, am Abend müde ins Bett zu steigen und zügig einzuschlafen.

9. Das Bett ist zum Schlafen da

Das Einschlafen fällt mal wieder schwer, deshalb greifen Sie zu Ihrem Handy oder Ihrem Laptop, um mal kurz die Mails zu checken. Aus dem kurzen Besuch wird dann aber doch ein längerer Internetaufenthalt, was Ihre Schlafstörungen deutlich verstärken kann. Das liegt vor allem an dem Blaulicht, dem Sie sich dabei aussetzen. Erwiesenermaßen macht es das Gehirn wach und zögert die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin heraus.

10. Schlafmittel nicht auf eigene Faust einnehmen

Auch wenn es paradox klingt, Schlafmittel können Schlafstörungen ebenso begünstigen. Deshalb sollten Sie nicht auf eigene Faust Beruhigungs- oder Schlafmittel einnehmen. Lassen Sie sich bei Ihrem Arzt beraten, welches Präparat sich für Ihre Bedürfnisse eignet. Im besten Fall ziehen Sie ein pflanzliches Präparat, beispielsweise Ashwagandha, vor.

Ashwagandha – ein echter Geheimtipp bei Schlafstörungen

Wenn Ihnen das Ein- und Durchschlafen schwerfällt und Sie sich tagsüber unausgeruht fühlen, kann Ashwagandha eine Alternative zu Schlafmitteln sein, die häufig mit Nebenwirkungen verbunden sind. Ashwagandha ist eine exotische Heilpflanze, die vielen Menschen mit Schlafproblemen hilft. Nicht ohne Grund wird sie auch Schlafbeere genannt. Auch in Studien konnte Ashwagandha überzeugen. Dort konnte festgestellt werden, dass das Heilkraut ähnlich wie eine körpereigene Aminosäure wirkt – sie wird als beruhigend und schlaffördernd beschrieben.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie größerem Stress ausgesetzt sind oder einen inneren Konflikt bekämpfen müssen, sind Schlafprobleme häufig vorprogrammiert. In der Regel geben sich diese unangenehmen Beschwerden aber nach einigen Wochen. Wenn Sie länger als 4 Wochen an mindestens 3 Nächten in der Woche keinen erholsamen Schlaf finden können und sich die Müdigkeit auch auf Ihr Alltagsleben auswirkt, ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren. Er wird herausfinden, woran es liegt, dass Sie schlecht schlafen und eine individuelle Therapie entwerfen. Wichtig zu wissen ist, dass Sie sich nicht mit Schlafstörungen abfinden müssen.

Übrigens: Auch wenn Sie selbst von sich behaupten würden, dass Sie gut schlafen, können Sie sich tagsüber kraftlos und gereizt fühlen. Eine ausgeprägte Tagesmüdigkeit kann ebenfalls ein Hinweis auf eine gestörte Nachtruhe sein. Auch dann sollten Sie den Ursachen auf den Grund gehen.

Über die Autorin

Jennifer Müller ist Gesundheitsökonomin und Medizin-Journalistin.