Aufnahme besonders wichtiger Vitamine
Sich um eine gesunde Lebensweise und eine gesunde Ernährung zu bemühen, ist in jedem Fall der richtige Ansatz. Doch wie geht das eigentlich? Dass es gesund ist, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, auf radikale Ernährungsansätze besser zu verzichten und sich ausreichend zu bewegen, ist der Grundstock eines gesunden Lebens. Darüber hinaus sollte die Ernährung so gestrickt sein, dass diese Top-Vitamine in ausreichender Form aufgenommen werden.
Diese vier fettlöslichen Vitamine gehören zum gesunden Leben dazu
Es sind die Vitamine A, D, E und K, die laut Stiftung Warentest zu den wichtigsten fettlöslichsten Vitaminen gehören. Für diese Stellen im Körper sind sie wichtig:
- Vitamin A hat eine positive Wirkung auf die Zellbildung, auf das Immunsystem, auf das Sehen sowie auf Schleimhäute und Haut. Tagesbedarf: 0,8 bis 1,1 Milligramm.
- Vitamin D hat eine positive Wirkung auf den Knochenbau und sorgt für eine ausgewogene Verwertung von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung. Tagesbedarf: 0,005 Milligramm.
- Vitamin E schützt die Zelle sowie Fette, Vitamine und andere Substanzen und agiert darüber hinaus auch noch antioxidativ. Tagesbedarf: 12 bis 15 Milligramm.
- Vitamin K wird zu Recht in einem Atemzug mit Vitamin D genannt – und zwar um Osteoporose Darüber hinaus ist Vitamin K wichtig für das gesunde Knochenwachstum und für die Blutgerinnung. Tagesbedarf: 0,06 bis 0,08 Milligramm.
Um die jeweiligen Tagesbedarfsangaben decken zu können, müssten diese Speisen auf dem Ernährungsplan vorkommen:
- 100 Gramm Karotten oder 100 Gramm Spinat am Tag decken den Tagesbedarf an Vitamin A.
- Hering (25 Gramm), Thunfisch (150 Gramm) oder zwei Eier am Tag decken den Tagesbedarf an Vitamin D.
- Weizenkeimöl (ein Teelöffel), Diätmargarine oder Sonnenblumenöl (zwei Esslöffel) oder Haselnüsse oder Mandeln (50 bis 60 Gramm) decken den Tagesbedarf an Vitamin E.
- 30 Gramm Spinat oder 40 Gramm Rosenkohl decken den Tagesbedarf an Vitamin K.
Diese wasserlöslichen Vitamine gehören zum gesunden Leben dazu
Abbildung 1: Wer sein Vitaminkonto über die tägliche Kost aufpeppen will, muss auf Brokkoli, Rosenkohl und Champignons setzen. Damit können die Vitamine B2, B6, K und C sowie Biotin, Folsäure und Pantothensäure aufgenommen werden.
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Vitamine B1, B2, B6 und B12
Vor allem die B-Vitamine dominieren die Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Die Vitamine B1, B2, B6 und B12 gehören zum gesunden Leben dazu. Sie haben vielfältige Wirkung auf den Körper.
1,0 bis 1,3 Milligramm Vitamin B1 sollte der menschliche Körper pro Tag bekommen. Das funktioniert in Form eines Koteletts, einer Hand voller Sonnenblumenkerne, 200 Gramm Erbsen oder 150 Gramm von der Scholle. Vitamin B1 ist ein wichtiger Faktor im Stoffwechsel und hat positive Auswirkungen auf die Muskulatur des Herzens und der Nerven.
1,2 bis 1,5 Milligramm Vitamin B2 sollten im täglichen Vitamin-Cocktail enthalten sein. Wichtig ist dieses Vitamin für die Nerven, die Haut und ebenfalls für den Stoffwechsel. Erreicht wird der Tagesbedarf über den Verzehr von Schweineleber (50 Gramm), Champignons (200 Gramm) und Makrele (150 Gramm).
Wer 200 Gramm Kartoffeln und 200 Gramm Rosenkohl am Tag verzehrt, sorgt für einen ausgewogenen Vitamin B6-Anteil im Körper. Täglich braucht der Körper etwa 1,2 bis 1,6 Milligramm dieses Vitamins. Wichtig ist Vitamin B6 für die Nerven, den Eiweiß-Stoffwechsel, die Immunabwehr und fürs Blut.
Nur 0,003 Milligramm an Vitamin B12 reichen dem menschlichen Körper bereits, um Fettsäuren abzubauen, Zellbildung zu betreiben, den Stoffwechsel zu ermöglichen und ausreichend Blut bilden zu können. Das Vitamin B12 hat dabei direkten Einfluss auf die Reifung der Blutkörperchen. Camembert (100 Gramm), Magerquark (300 Gramm), Hering (40 Gramm) oder Seelachs (80 Gramm) sollten zur Deckung dieses Vitamin-Bedarfs auf dem Speiseplan stehen.
Vitamine C, Folsäure und Pantothensäure
Daneben gehören zu einem gesunden und ausgewogenen Vitaminhaushalt auch diese Vitamine in der Gruppe der wasserlöslichen Vitamine:
- Vitamin C. 100 Milligramm am Tag werden hiervon empfohlen. Das bedeutet für die Ernährung: Paprika oder Brokkoli (100 Gramm), schwarze Johannisbeere (75 Gramm), Sanddornbeeren (20 Gramm) oder Kiwis (2 Stück) sollten täglich verzehrt werden. Wichtig ist Vitamin C vor allem für Zähne, Knochen, Bindegewebe und für die Wundheilung.
- 0,03 bis 0,06 Milligramm Biotin am Tag sind nötig, um den Stoffwechsel zu stimulieren und für gesunde Haare und für gesunde Haut zu sorgen. Biotin ist in Sojabohnen (100 Gramm), Champignons (200 Gramm), Ei und Spinat (200 Gramm) enthalten.
- Folsäure. 0,4 Milligramm am Tag decken bereits den Bedarf an Folsäure. Enthalten ist dieses Vitamin in Brokkoli (250 Gramm), Rosenkohl (150 Gramm), Erbsen (200 Gramm) und Kohlrabi (200 Gramm). Folsäure trägt zur gesunden Zellbildung und Zellteilung bei, lässt die roten Blutkörperchen reifen und sorgt für ein gutes Nervengewebe und einen guten Eiweißstoffwechsel.
- 13 bis 17 Milligramm Niacin sind die empfohlene Tagesdosis. Um den Stoffwechsel der Lebensmittel zu unterstützen und eine gesunde Zellteilung zu ermöglichen, kann Niacin über die Nahrung zugeführt werden – über Rindfleisch (200 Gramm), Schweineleber (150 Gramm), Makrele (150 Gramm) oder Hähnchenbrust (200 Gramm).
- Pantothensäure. Sechs Milligramm am Tag reichen bereits, um den Tagesbedarf zu decken. Enthalten ist Pantothensäure in Linsen (350 Gramm), in Brokkoli (400 Gramm) und in Champignons (300 Gramm). Nötig ist die Pantothensäure für den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt, die Bildung von Antikörpern, für den Cholesterinspiegel und für eine reibungslose Wundheilung.
