Immer mehr Menschen gehen wieder raus, da das gute Wetter lockt. Da bietet es sich an, bei Gelegenheit etwas für die Bikinifigur zu tun und seine Ausdauer zu trainieren. Besonders Laufen ist ideal, da kaum etwas benötigt wird und jederzeit losgelegt werden kann. Doch bei heißem Wetter gibt es Dinge, die beachtet werden sollten, damit man seinem Körper nicht schadet.
Wichtige Lauftipps bei heißem Wetter
Laufen ist ein gesunder Sport. Doch bei Hitze wird der Körper anders beansprucht, als bei gemäßigten Temperaturen. Besonders ab 30 Grad sollte der Hitze Beachtung geschenkt werden. Beim Ignorieren dieser Umstände, kann es zu Problemen mit Überhitzung oder dem Herz-Kreislauf-System kommen. Dies lässt sich mit folgenden Tipps einfach verhindern.
1. Viel trinken – vor und nach dem Laufen
Wer dehydriert mit dem Lauf beginnt, hat ab dem ersten Schritt schlechte Startbedingungen. Daher ist es unverzichtbar, vor dem Laufen ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Hierzu eignen sich Wasser, zuckerfreie Tees und isotonische Sportgetränke, sowie Saftschorlen. Bis zu einer Laufdauer von einer Stunde muss keine Trinkflasche mitgenommen werden.
2. Auf luftundurchlässige Kopfbedeckung verzichten
Ein großer Teil der Körperwärme wird über den Kopf abgegeben. Wird dieser Temperaturausgleich durch das Tragen einer Kopfbedeckung gestört, ist die Regulierung der Körperwärme insgesamt suboptimal. Es sollte also vermieden werden, mit Kopfbedeckung zu laufen. Wird unbedingt eine benötigt, zum Beispiel zum Sonnenschutz, sollte auf hohe Luftdurchlässigkeit der Kopfbedeckung geachtet werden. Schützt die Kopfbedeckung vor der Sonne und ist luftdurchlässig, kann diese sogar von Vorteil sein.
3. Atmungsaktive Kleidung
Ein weiterer wichtiger Faktor für den Temperaturausgleich des Körpers ist die restliche Kleidung. Diese sollte gleichzeitig kühlen und Feuchtigkeit nach außen ableiten können. Kunstfaser, besonders Kleidung aus Polyester oder Polyamid, ist zu bevorzugen, da sie Feuchtigkeit abtransportiert, sich weniger mit Flüssigkeit vollsaugt und damit temperaturregulierend wirkt. Helle Farben unterstützen die Temperaturregulierung ebenfalls, da sie weniger Hitze als dunkle Farben speichern. Außerdem kann die Luftzirkulation verbessert werden, indem bei der Kleidung Arme und Beine möglichst viel freiliegen. Auf schwere, dicke Kleidung und Baumwolle sollte verzichtet werden.
4. Sonnenschutz auftragen
Besonders bei längeren Läufen ist darauf zu achten, seine Haut vor der UV-Strahlung zu schützen. Der Sonnenschutz sollte rechtzeitig vor dem Lauf aufgetragen werden, um seine Wirksamkeit zu entfalten. Auf diese Weise können Hautalterung, Sonnenbrand und Hautkrebsrisiko reduziert werden.
5. Sonnenbrille tragen
Auch die Augen sollten vor UV-Strahlung geschützt werden. Durch das Tragen einer Sonnenbrille wird das Laufen insgesamt angenehmer, da ständiges Blenden durch direkte Sonnenstrahlen verhindert wird.
6. Kalt duschen vor dem Lauf
Schwitzen dient der Regulierung der Körpertemperatur und setzt erst dann ein, wenn diese nach unten korrigiert werden muss. Das Einsetzen des Schwitzens kann mittels einer kalten Dusche vor dem Lauf verzögert werden. Kühles Wasser reduziert die Körpertemperatur und die Erfrischung hilft beim Start des Laufs.
7. Schattige Strecken nutzen
Statt in der prallen Sonne zu laufen, sind schattige Wege zu bevorzugen. Im Gegensatz zu offenen Feldwegen und ähnlich ungeschützten Pfaden bietet sich das Laufen im Wald an, wo sowohl UV-Strahlung, als auch Temperatur wesentlich geringer sind.
8. Am Wasser laufen
Sollte sich die Möglichkeit bieten, kann nahe eine Sees oder Flusses gelaufen werden. Hier ist die Temperatur oft angenehmer. Allerdings sollte man bei eventuell verstärktem Aufkommen von Insekten nicht zu oft stehen bleiben oder vorher Insektenschutzspray auftragen.
9. Morgens oder abends laufen
Besonders mittags ist die Hitze besonders stark und nicht ideal, um Sport zu treiben. Je nach persönlichem Tagesablauf sollte bereits in den kühlen Morgenstunden gelaufen werden oder auch abends vor dem Sonnenuntergang.
Laufen bei Hitze – 10 Tipps – (C) Bildlizenz: Creative Commons CC0 – skeeze / pixabay.com
10. Trainingspensum reduzieren
Trotz Einsatz diverser Möglichkeiten gegen die Hitze, sollte nicht mit dem maximalen Pensum trainiert werden, wenn es sehr heiß ist. Sowohl Dauer, als auch Intensität können unter diesen Umständen reduziert werden. Je nach Stärke kann dies 70% oder sogar nur 50% des normalen Pensums sein.
Fazit
Vorbereitung ist alles! Dank dieser zehn Tipps bleibt das Laufen bei Hitze ein gesunder Sport. So kann auch der heiße Sommer nicht davon abhalten, an seiner Gesundheit zu arbeiten und ihn gleichzeitig zu genießen.
