Pilates: Sanftes und effektives Ganzkörpertraining

Gesundes Ganzkörpertraining

Pilates vereint Übungen für Kraft, Koordination, Dehnung und Atmung. Die Folge: bessere Körperhaltung, weniger Rückenschmerzen und eine gesteigerte Fitness. Auch für Schwangerschaft und Rückbildung eignet sich Pilates.

Für Frauen zwischen 25 und 50 ist Pilates optimal – insbesondere für

  • Frauen vor, während und nach der Schwangerschaft
  • Mütter mit Kleinkindern oder Frauen im Berufsleben, die keine Zeit haben, ein Fitnessstudio aufzusuchen
  • Frauen, die beruflich viel sitzen (Büro) oder zu Rückenschmerzen neigen
Pilates-Übung

Pilates-Übung – Bildlizenz. (C) Pilates & Friends

Pilates gehört zu den sanften Arten des Ganzkörpertrainings. Ähnlich wie Yoga stärkt es die Beweglichkeit und verbessert die Körperhaltung. Pilates spricht im Gegensatz zu Yoga jedoch ganz gezielt tiefliegende Muskeln an und sorgt so für eine starke Körpermitte. Das kann Verspannungen und Rückenschmerzen vorbeugen. Atemtechnik, Kraftübungen, Koordinationsübungen und Dehnungsübungen fördern die Gesundheit und Fitness.

Hier erfahren Sie, was Pilates ist und warum gerade Frauen oft von dem Training profitieren. Wer keine Zeit für den regelmäßigen Besuch von Kursen hat, findet hier außerdem Tipps für das Training zu Hause.

Was ist Pilates?

Pilates ist nach seinem Erfinder benannt. Der Deutsche Joseph H. Pilates war schon immer ein sehr sportlicher Mensch. Er betrieb verschiedene Sportarten und unterrichtete sie auch. Während des Ersten Weltkrieges war er in englischer Gefangenschaft. Dort entwickelte er ein Konzept, mit dem er die Konstitution und Gesundheit seiner Mitgefangenen trainierte.

Wieder zurück in Deutschland perfektionierte er dieses Konzept weiter, unterrichtete an verschiedenen Privatkliniken und trainierte Polizisten. 1926 wanderte er in die USA aus und eröffnete in New York ein Studio. Dort trainierten bald zahlreiche Berühmtheiten wie der Ballett-Tänzer Michail Baryschnikow unter seiner Anleitung. Nach und nach nutzten auch immer mehr Frauen die ursprünglich für Männer entwickelte Methode für eine bessere Körperhaltung und zur Straffung von Bauch und Taille. Heute ist Pilates gerade bei Frauen beliebter denn je.

Im Gegensatz zum Yoga werden beim Pilates keine statischen Positionen eingenommen. Der Körper ist bei den Übungen in langsamer und fließender Bewegung. Die Übungen im Pilates zielen vor allem auf die tiefliegenden Muskeln ab. Eine gut trainierte Core-Muskulatur im Rücken und der gesamten Körpermitte ist wichtig für die Körperhaltung, beugt Rückenschmerzen vor und macht Taille und Bauch straffer. Muskeln, Gelenke und Beckenboden werden unterstützt und gestärkt. Dabei werden fünf Prinzipien genutzt.

Die fünf Prinzipien im Pilates

  1. Atmung: Ein wesentlicher Teil des Pilates-Trainings ist das Erlernen einer bewussten und kontrollierten Atmung, die das Training optimal unterstützt.
  2. Konzentration: Das Training soll Körper und Geist in Harmonie bringen, indem jede Bewegung bewusst und mit vollster Konzentration durchgeführt wird.
  3. Zentrierung: Die Körpermitte, im Pilates auch Powerhouse oder Power Engine genannt, ist der zentrale Punkt des Trainings. Dazu gehören Bauch- und Rückenmuskeln, Beckenboden, Taille und Hüfte.
  4. Kontrolle und Präzision: Eine kontrollierte und genaue Ausführung der Übungen stellt sicher, dass auch kleine und tiefliegende Muskeln effektiv trainiert werden.
  5. Fluss (Flow): Die Übungen werden mit langsamen, fließenden Bewegungen durchgeführt.

Vorteile von Pilates

Die Muskulatur der Körpermitte (unser „Powerhouse“) kann den Körper wie ein Korsett stützen, wenn sie gut trainiert ist. Dadurch wird die Haltung aufrechter. Der Oberkörper richtet sich auf. Die Wirbelsäule wird mobilisiert. Das ist ideal für Menschen, die viel sitzen, oder zu Rückenschmerzen neigen.

Zudem wird die allgemeine Fitness gesteigert. Auch die Stabilität von Becken und Schultern kann durch Pilatesübungen werden. Ein weiterer positiver Effekt von Pilates: Der gesamte Körper wird straffer. Bauch, Taille und Hüfte werden schlanker, wenn die Übungen regelmäßig durchgeführt werden. Durch die langsame und kontrollierte Durchführung ausgewählter Übungen werden starke Belastungen und Fehlbelastungen von Muskeln, Sehen und Gelenken vermieden.

Für wen eignet sich Pilates?

Pilates ist ideal für Sie, falls Sie beruflich viel sitzen, häufig verspannt sind oder zu Rückenschmerzen neigen. Auch vor, während und nach einer Schwangerschaft hat Pilates sich bewährt, denn gemeinsam mit der gesamten Körpermitte wird auch der Beckenboden gekräftigt. Wenn Sie noch weitere Sportarten durchführen, ist Pilates eine sehr gute Ergänzung. Die Verbesserung von Muskelspannung und Körperhaltung unterstützt ideal alle anderen Formen der Bewegung. Auch wer Gewicht verlieren sowie Bauch und Taille straffen möchte, kann Pilates dabei als Unterstützung nutzen.

Wie lernt man Pilates?

Pilates sollten Sie sich immer von einem guten und erfahrenen Trainer zeigen lassen. Da die Bezeichnung Pilates-Trainer nicht geschützt ist, sollten Sie sich am besten vorher nach den Referenzen Ihres potenziellen Trainers erkundigen. Wichtig ist eine korrekte Ausführung der verschiedenen Übungen. Ein professioneller Trainer sagt Ihnen genau, auf was Sie dabei achten müssen. Beginnen Sie anfangs langsam und steigern Sie erst nach und nach den Schwierigkeitsgrad.

Pilates-Kurse werden oft in Fitnessstudios, an der Volkshochschule oder in privaten Studios angeboten.

Pilates zu Hause üben

Nicht jeder hat Zeit für regelmäßige Kurse oder kann sich feste wöchentliche Termine einplanen. Darum stellen Online-Angebote eine gute Alternative dar. Hier können Sie die Trainingszeiten frei wählen und die Anleitungen jederzeit auf dem Fernseher, Laptop, Tablet oder Smartphone abrufen. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass auch hier großen Wert auf professionelle Trainer und exakte Trainingsanleitungen gelegt wird.

Wir können das Online-Portal „Pilates and Friends“ empfehlen, das über 800 Pilates-Videos von einigen der besten Trainer im deutschsprachigen Raum bereitstellt. Die Übungen werden sehr detailliert beschrieben und vorgeführt. Grundlagen-Videos zeigen Ihnen die richtige Haltung und Atmung. Später können Sie den Schwierigkeitsgrad und die Trainingsdauer langsam steigern. Dafür steht eine große Zahl an Workouts bereit, die Sie frei wählen können. Zunächst wird nur eine Matte benötigt. In anderen Videos werden Pilates-Kleingeräte wie Ball oder Theraband eingesetzt.

Hier gelangen Sie zum Angebot von Pilates and Friends:

Pilates

Pilates & Friends

 

Über die Autorin

Dr. Silvia Nold ist promovierte Biologin mit mehrjähriger Erfahrung in der medizinisch-wissenschaftlichen Diagnostik.