Bewegungsmangel im Büro – das kann man dagegen tun

Ungesundes Sitzen

Immer mehr Menschen arbeiten im Büro. Dazu kommen oft weitere Sitzzeiten auf dem Arbeitsweg und in der Freizeit. Die Folge: Fast jeder zweite Mensch in Deutschland sitzt zu viel und gleicht die Sitzzeiten nicht ausreichend aus – mit vielen Folgen für die Gesundheit. Erfahren Sie hier, welche negativen Auswirkungen langes Sitzen hat und was Sie dagegen tun können.

Zu viel Sitzen, zu wenig Bewegung

Die Deutsche Krankenversicherung (DKV) untersuchte 2018 gemeinsam mit Prof. Froböse, dem Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung an der Sporthochschule Köln, die Gesundheit der Deutschen ⁽¹⁾. Dabei wurden 2885 Personen befragt. Das Ergebnis: Die Deutschen sitzen zu viel. Im Schnitt 7,5 Stunden am Tag. Und sie bewegen sich zu wenig.

Die langen Sitzzeiten kommen unter anderem durch die Arbeit zu Stande. Wer im Büro arbeitet, der verbringt dort an Werktagen nicht selten sechs Stunden oder mehr im Sitzen. Dazu kommen noch weitere Faktoren: Man sitzt bei der Fahrt zur Arbeit und auf dem Heimweg. Abends beim Fernsehen sitzt man auf dem Sofa. Auch beim Essen, beim Treffen mit Freunden, bei der Nutzung des Smartphones, Notebook oder Tablets, beim Lesen oder im Kino sitzen wir. Das kann viele negative Folgen haben, warnen Mediziner.

Folgen von Bewegungsmangel und langem Sitzen

Wer lange sitzt, hat oft Probleme mit dem Rücken und der Körperhaltung. Zudem verbraucht man beim Sitzen wenig Kalorien, was Übergewicht fördern kann. Doch Sitzen hat noch andere, ganz grundlegende Folgen. Zahlreiche Studien bestätigen inzwischen im Detail, was man schon seit längerer Zeit vermutet hatte: Langes Sitzen ist auch an sich ein Risikofaktor für die Gesundheit ⁽²⁾. Wer täglich mehrere Stunden sitzt, der hat ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar für bestimmte Krebsarten wie Brustkrebs, Darmkrebs und das Ovarialkarzinom.

Am deutlichsten steigt jedoch das Diabetes-Risiko. Tägliches, langes Sitzen erhöhte das Risiko für Diabetes Typ 2 um 91 Prozent – also fast auf das Doppelte. Zum Teil lässt sich dieses Risiko senken, wenn man zum Ausgleich Sport treibt (2). Doch es verschwindet nicht ganz. Besser sei es, so empfehlen Experten, die Sitzzeiten zu reduzieren. Das lässt sich oft relativ einfach umsetzen, wenn man etwas Motivation und Konsequenz mitbringt. Dabei muss man aber zunächst oft einen regelrechten Teufelskreis durchbrechen: Im Sitzen fahren Kreislauf und Stoffwechsel herunter. Das macht müde und man hat nach längerem Sitzen oft kaum Antrieb, sich zu bewegen. Doch wer untenstehende Tipps umsetzt, kann diese Abwärtsspirale verhindern und fühlt sich dann oft auch den ganzen Tag über wacher und fitter.

So können Sie Bewegungsmangel im Büro verhindern

Mit den folgenden Tipps können Sie langes Sitzen vermeiden, für mehr Bewegung sorgen und sich weniger müde fühlen. Langfristig werden dadurch negative gesundheitliche Folgen des Bewegungsmangels verhindert:

• Pausen nicht im Sitzen verbringen, sondern für Bewegung sorgen. Statt sich mit einem Kaffee hinzusetzen könnten Sie zum Beispiel kurz an der frischen Luft spazieren gehen.
• Im Job jede kleine Möglichkeit zur Bewegung nutzen, zum Beispiel im Büro der Kollegen im anderen Stockwerk vorbeigehen, statt dort anzurufen.
• Stellen Sie sich einen Wecker bzw. stellen Sie sich am Computer einen Termin ein oder nutzen Sie eine App, die Sie daran erinnert, einmal pro Stunde die sitzende Arbeit zu unterbrechen. Machen Sie kurze Dehnübungen, strecken Sie sich oder laufen Sie umher.
• Nutzen Sie Telefonate: Diese lassen sich auch gut im Stehen oder Gehen erledigen.
• Übernehmen Sie freiwillig Aufgaben, für die man aufstehen muss, wie den Gang zum Kopierer.
• Bewegen Sie sich beim Sitzen: Wechseln Sie oft die Position (dynamisches Sitzen) oder machen Sie einfache Übungen im Sitzen, zum Beispiel die Beine strecken und anheben oder mit den Schultern kreisen.
• Wechseln Sie möglichst oft zwischen Sitzen und Stehen. Mehr dazu unten.
• Sorgen Sie dafür, dass am Wochenende und Feierabend nicht zu viele Sitzstunden dazu kommen.

Wechsel zwischen Sitzen und Stehen

Damit Kreislauf und Stoffwechsel wieder in Schwung kommen, müssen Sie sich nicht unbedingt intensiv bewegen oder ständig Pausen machen. Das ist während der Arbeitszeit in vielen Fällen auch gar nicht umsetzbar. Aber bereits der regelmäßige Wechsel zum Stehen reicht, um Sitzzeiten zu unterbrechen. Viele Arbeitgeber setzen diese Erkenntnisse heute schon um und organisieren Stehmeetings. Wenn das bei Ihnen nicht der Fall ist: Vielleicht können Sie es anregen.

Bei der Büroarbeit zu empfehlen ist der häufigere Wechsel zwischen Sitzen und Stehen – Bildlizenz: Free-Photos / Pixabay (Pixabay Licence)

Bei der Arbeit im Büro kann ein höhenverstellbarer Schreibtisch helfen. Dieser kann ganz nach Bedarf umgestellt werden, denn viele Arbeiten lassen sich gut im Stehen erledigen. Im Stehen benötigen wir mehr und andere Muskeln als im Sitzen und die Durchblutung wird angeregt. Auch die Belastung auf den Rücken durch eine einseitige Sitzhaltung wird vermindert. Zusätzlich verlagern wir beim Stehen automatisch das Gewicht von einem Bein auf das andere oder gehen einige Schritte hin und her. Dadurch wird die Venenpumpe aktiviert. Das heißt, die Wadenmuskeln bringen durch Anspannung und Entspannung den Blutfluss in den Beinvenen in Gang. Das kann Wasseransammlungen, Thrombosen und Krampfadern vorbeugen. Auch Verspannungen im Bereich von Hals, Schultern und Lendenwirbelsäule bessern sich oft deutlich, wenn man regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen wechselt.

Über die Autorin

Dr. Silvia Nold ist promovierte Biologin mit mehrjähriger Erfahrung in der medizinisch-wissenschaftlichen Diagnostik.

Quellen

(1) Prof. Dr. Ingo Froböse, Dr. Bianca Biallas, Dr. Birgit Wallmann-Sperlich: DKV-Report „Wie gesund lebt Deutschland?“, 2018
(2) Elke Oberhofer: Dauersitzen macht krank. Ärzte Zeitung 2015